El complejo debe repetirse dos veces al día, pero no es necesario hacerlo en su totalidad, se puede desmontar en partes.
Antes de entrenar, siéntese brevemente sobre las caderas y repita cada ejercicio de 4 a 8 veces (a menos que se le indique lo contrario). No te excedas: si no te sientes bien, puedes reducir el número de repeticiones. Lo principal es que todo se haga correctamente.
Ejercicios de pie
Ejercicio 1
Párese derecho con los pies en línea recta. Párate de puntillas y bájate lentamente. Repite de 20 a 30 veces. Ahora separe los calcetines y junte los talones. Nuevamente 20-30 crías de becerros. Repite lo mismo con los dedos de los pies y los talones cerrados.
ejercicio 2
Camine sin levantar los calcetines del suelo.
Ejercicio No. 3
Piernas juntas, manos en las costuras. Mientras exhala lentamente, tire de los hombros hacia atrás. Relájese mientras inhala e inclina la cabeza hacia adelante.
Ejercicio 4
La posición inicial es la misma. Mientras inhala, levante los brazos y párese de puntillas. Al exhalar, regresa a la posición inicial.
Ejercicio No. 5
La posición inicial es la misma. Mientras inhala, levante los brazos y párese de puntillas. Mientras exhala, levante la pierna para que esté en la postura de tragar. Lo mismo con la otra pierna.
Ejercicios acostado boca arriba
Dobla las rodillas y pedalea en una bicicleta imaginaria.
Ejercicio 7
Doble las rodillas, coloque los pies en el asiento de la silla. Doble y doble alternativamente el pie derecho y luego el izquierdo.
Ejercicio # 8
La posición inicial es la misma. Gire los pies y las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha sin levantarlos de la silla.
Ejercicio 9
Manos - a lo largo del cuerpo. Levante las piernas estiradas, gire el pie hacia la izquierda y hacia la derecha, luego hacia afuera y hacia usted.
Ejercicio # 10
Piernas juntas. Párate lentamente sobre los omóplatos, extiende las piernas, saluda y vuelve a la posición inicial.
Ejercicio 11
Piernas juntas. Mientras inhala, doble la pierna izquierda y lleve la rodilla hacia el pecho. Mientras exhala, apúntelo hacia arriba y bájelo. Repite con el pie derecho.
Ejercicio 12
Sin despegar los pies del suelo, flexiona las rodillas, coloca las manos en las caderas. Mientras inhala, levante la cabeza y el cuerpo, estirándose hasta las rodillas o agarrándolas. Mientras exhala, regrese lentamente a la posición inicial.
Ejercicio # 13
Coloca las manos en las costuras del cuerpo, dobla las rodillas y mantén los pies en el suelo. Exhale lentamente, contraiga el estómago, inhale e infle.
Acuéstate de tu lado
Ejercicio # 14
Los ejercicios se realizan primero en el lado izquierdo y luego en el derecho.
Las piernas están rectas. Apoyando su mano izquierda, coloque su pie derecho en el piso frente a su rodilla izquierda y agarre su espinilla con su mano derecha. Doble el pie izquierdo hacia usted y levante la pierna izquierda. Bájelo lentamente. Hágalo de 5 a 10 veces.
Ejercicio 15
Piernas rectas, apoyadas en el codo izquierdo, palmas de ambas manos en el suelo. Doble la pierna izquierda y estire la pierna derecha hacia adelante y doble el pie, tirando de la punta de los dedos de los pies hacia usted tanto como sea posible. Levanta las piernas, levanta la derecha y luego bájala lentamente, pero no la pongas en el suelo. Repite de 10 a 15 veces.